CHẤT ĐẠM VÀ DINH DƯỠNG
BÁC SĨ NGUYỄN Ý ĐỨC
"Ăn nhiều thịt đỏ tăng nguy cơ mắc bệnh Viêm Khớp Thấp gấp hai lần"
Đó là kết quả một nghiên cứu do nhóm khoa học gia của Đại Học Manchester bên Anh thực hịên và được công bố trên Tạp chí Arthritis & Rheumatism tháng 12 năm 2004 vừa qua. Truyền thông trong ngoài y giới đều vội vàng chạy tít lớn để phổ biến tin này tới công chúng. Và chuyện ăn thịt đỏ được nhiều người nhắc nhở bàn tán. Trong khi đó thì từ nhiều thập niên vừa qua, một vài chế độ dinh dưỡng lại khuyên ta nên ăn nhiều thịt, ít carbohydrates, để giảm mập phì...
Vậy thì lang tôi xin cùng quý vị coi xem „chất đạm dinh dưỡng" với thịt đỏ này là gì và có vai trò như thế nào trong cơ thể chúng ta.
Tiếng Anh của Chất Đạm là Protein. Tên này được nhà hóa học người Đức Geradus J.Mulder dùng đầu tiên vào năm 1838 để gọi một nhóm chất hữu cơ có giá trị dinh dưỡng rất cao trong thực vật và động vật. Protein là từ chữ Hy Lạp Proteios có nghĩa là "quan trọng hàng đầu"
Thật vậy, protein là chất căn bản của sự sống trong mọi tế bào, là thành phần của các mô cấu tạo và bảo vệ cơ thể cũng như tế bào mềm ở các cơ quan. Không có chất đạm hấp thụ từ thực phẩm thì thân thể con người không thể tăng trưởng và mọi cơ quan nội tạng không thể hoạt động. Đồng thời đạm cũng cần cho sự sinh sản, nuôi dưỡng con cái và để tu bổ những tế bào bị hư hao. Nếu không có tu bổ thì cơ thể ta sẽ tan rã ra thành từng mảnh. Protein cũng lưu hành trong máu dưới hình thức những kháng thể, kích thích tố, hồng huyết cầu và các loại diêu tố. Và đạm chất cũng là nguồn duy nhất cung cấp Nitrogen, một chất cần thiết cho mọi sinh vật trên trái đất.
Trung bình, tỷ lệ chất đạm trong cơ thể con người là từ 10% tới 20% trọng lượng, tùy theo mập gầy, già trẻ, nam hoặc nữ.
Nói đến chất đạm là ta thường nghĩ ngay đến một miếng thịt bip tết thơm ngon nặng 350 gr và cứ cho là chỉ có thịt động vật mới có đạm và rằng ta phải ăn nhiều thịt mới có đủ đạm. Thực ra không phải vậy. Đạm có trong nhiều thực phẩm khác như rau, trái, hạt. Loại đạm này vừa dễ tiêu lại vừa ít năng lượng, ít chất béo bão hòa hơn đạm từ thịt động vật. Khác với thực vật, động vật không tạo ra được đạm chất, nên con người phải tùy thuộc vào thực vật và các động vật khác để có chất dinh dưỡng này.
Trong khi một số chất dinh dưỡng khác có thể tích trữ để dùng dần, thì protein lại không tích trữ được. Nên ta cần protein mỗi ngày. May mắn là chuyện này cũng dễ thực hiện. Vì trong thực tế, chúng ta ăn nhiều thịt hơn là nhu cầu. Lý do là ta quá dư thừa thịt, thuộc nhiều loại khác nhau từ động vật tới thực vật và khẩu vị chúng ta cũng lại rất thích đạm chất.
Protein không phải là chất đơn thuần. Nó là tổng hợp của nhiều hợp chất hữu cơ mà thành phần căn bản là một chuỗi amino acid với 22 loại khác nhau. Mỗi loại đạm có một số amino acid đặc biệt và chúng nối kết với nhau theo thứ tự riêng. Những amino acid này luôn luôn phân biến hoặc được tái sử dụng trong cơ thể, cho nên con người cần thay thế amino acid đã được tiêu dùng. Quá trình này bắt đầu từ khi thai nhi mới được thành hình và kéo dài suốt đời sống của con người.
Cơ thể con người chỉ tổng hợp được 13 loại amino acids, còn 9 loại kia thì phải được cung cấp từ thực phẩm gốc thực vật hay từ thịt những con thú nào đã ăn những rau trái này. Chín loại amino acids thiết yếu (essential amino acid) phải do thực phẩm cung cấp là histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalamine, threonine, tryptophan và valine. Và để cơ thể tạo ra proein, ta phải cung cấp tất cả 22 loại amino acids.
Khi ta ăn thực phẩm có chất đạm thì hệ tiêu hóa sẽ biến chất đạm thành amino acids và tế bào sẽ hấp thụ những amino acids mà chúng cần. Bởi thế ta phải ăn nhiều thực phẩm khác nhau để bảo đảm có đủ các loại amino acids cần thiết cho cơ thể. Ngoài ra, khi thiếu một amino acid thiết yếu nào đó, cơ thể có khả năng lấy nó từ tế bào thịt trong người. Nhưng nếu diễn tiến này kéo dài sẽ đưa đến hao mòn cơ thịt.
1- Phân loại chất đạm.
Các nhà nghiên cứu chia chất đạm ra làm hai loại: loại chất đạm đủ và loại chất đạm thiếu.
Chất đạm nào có 9 thứ amino acids thiết yếu kể trên gọi là chất đạm đủ; loại nào không có một vài trong 9 thứ amino acid đó thì gọi là chất đạm thiếu.
Hầu hết mọi thực phẩm gốc động vật như thịt, sữa đều có chất đạm đủ. Trứng, dù bị mang tiếng xấu vì có nhiều cholesterol, cung cấp đầy đủ các amino acid theo đúng phân lượng mà cơ thể cần. Còn chất đạm trong thực phẩm gốc thực vật, như trái cây, ngũ cốc, rau cải, được coi như chất đạm thiếu vì nó thiếu một hoặc hai amino acid thiết yếu kể trên. Đạm trong đậu nành được coi như đủ vì nó có hầu hết amino acid cần thiết.
Tuy nhiên nếu bữa ăn có nhiều loại trái cây, ngũ cốc và rau cải thì hỗn hợp chất đạm trong các thức ăn đó sẽ bổ túc cho nhau để cung cấp các amino acids cần thiết. Ví dụ, bánh mì có lượng methionine cao nhưng lại ít lysine trong khi đó rau đậu (legume) lại có lượng lysine cao và lượng methionine thấp. Nếu trong cùng bữa ăn có cả bánh mì và rau đậu thì ta sẽ có đầy đủ lượng methionine và lysine.
2-Nguồn gốc chất đạm.
Chất đạm cần thiết cho cơ thể được cung cấp từ thực phẩm gốc động vật hay thực vật.
Thịt súc vật, sữa và cá là nguồn chất đạm dồi dào nhất, chiếm từ 15 đến 40 phần trăm trọng lượng thức ăn. Có lẽ vì thế mà loài người nguyên thủy rất khoái săn thú và câu cá làm thực phẩm.
Nguồn chất đạm từ ngũ cốc và các thứ đậu chỉ chiếm từ 3% đến 10 % trọng lượng thức ăn; khoai, trái cây và cải có lá màu lục chỉ chứa có 3% hay ít hơn lượng chất đạm.
Gần đây các nhà dinh dưỡng khám phá ra là đậu nành và các loại quả hột (nuts) có dung lượng chất đạm không thua gì thịt. Đạm chất từ một loại thực vật không có đủ 9 amino acid thiết yếu, nhưng khi ăn chung thì chúng bổ túc cho nhau. Thí dụ ăn gạo pha với đậu, cereal với sữa; đậu với bắp; bánh mì với cheese. Gạo thiếu lysine mà đậu lại nhiều lysine, nên khi gạo và đậu ăn chung thì cơ thể có đủ hai thứ amino acid này.
Điểm cần lưu ý là sự bổ túc cho nhau này có kết quả tốt hơn nếu ăn chung cùng một lúc hoặc chỉ cách nhau vài giờ.
Vài điều về chất đạm chế biến, dùng thêm.
Trên thị trường có bán nhiều loại amino acid pha lẫn với sinh tố, khoáng chất dưới hình thức viên, bột hoặc dung dịch lỏng. Đa số được chế biến từ chất đạm động vật hoặc thực vật.
Cách đây mươi năm, Cơ Quan Thực Phẩm và Dược Phẩm Hoa Kỳ đã ra lệnh cấm một loại amino acid biến chế vì có vài người thiệt mạng sau khi dùng.
Một số amino acid biến chế này thường được quảng cáo là làm bắp thịt nở nang, có nhiều năng lượng rất tốt cho người vận động cơ thể và cho ai muốn giảm ký. Nhưng theo các nhà dinh dưỡng thì chúng không có giá trị như vậy mà còn có thể gây nhiều nguy hiểm như sáo trộn trong việc hấp thụ chất đạm thiên nhiên, làm tăng bài tiết calcium đưa tới loãng xương và tiêu chẩy.
Nhưng "thịt thay thế" làm từ đạm thực vật thì được coi như tốt vì ít gây rủi ro cho tim và mạch máu. "Thịt" này có hương vị chẳng kém gì thịt động vật, mà lại còn dễ tiêu, nhiều sinh tố, khoáng chất. Đa số „giả thịt" được làm từ đậu nành vì đậu này có nhiều chất dinh dưỡng hơn các thực vật khác. Trên thị trường hiện nay có nhiều món ăn như hamburger, hot dogs, bacon, ham làm bằng đậu nành được công chúng tiêu thụ rất nhiều. Đi lễ Chùa vào ngày Rằm. mồng Một, ta có cơ hội được ăn nhiều món ăn chay làm từ rau trái dưới dạng thịt gà, thịt bò nom chẳng khác gì thịt động vật và cũng ngon không kém.
3-Công dụng của chất đạm
Mỗi amino acid của chất đạm có nhiệm vụ riêng biệt trong cơ thể cho nên một chất này không thay thế cho chất kia được. Do đó phần ăn cần đa dạng, có sự thăng bằng của các thực phẩm.
Một cách tổng quát, các amino acid từ chất đạm có năm chức năng căn bản trong cơ thể:
a-Cấu tạo các mô tế bào mới ;
b-Tu bổ các mô bị hư hao;
c-Là thành phần cấu tạo của huyết cầu tố, kích thích tố, diêu tố;
đ-Sản xuất sữa để nuôi con;
e-Cung cấp năng lượng cho các sinh hoạt cơ thể.
Ngoài ra amino acid còn:
g-Điều hòa sự cân bằng chất lỏng trong cơ thể , dung hòa nồng độ acid-kiềm;
h-Hỗ trợ việc trao đổi chất dinh dưỡng giữa tế bào và huyết quản;
i-Là thành phần cấu tạo nhiễm thể và gene di truyền;
k- Một số amino acid dẫn truyền các tín hiệu thần kinh giữa các dây thần kinh và tới các bộ phận;
l-Hỗ trợ để một số sinh tố hoàn thành được công dụng của mình.
4-Nhu cầu hàng ngày về chất đạm.
Trong cơ thể con người, gan tạo ra được 80% amino acid cần thiết từ chất đạm ta ăn vào còn 20% kia phải do thực phẩm cung cấp.
Nhu cầu chất đạm thay đổi tùy theo tuổi tác, giai đoạn tăng trưởng, và tình trạng tốt xấu của cơ thể.
Vì đạm có những vai trò rất quan trọng trong cơ thể nên có người cứ cho là phải ăn nhiều đạm chất thì mới sống được. Thực ra ta chỉ cần từ 10-12 % năng lượng do đạm chất cung cấp là đủ. Số chất đạm này có thể được cung cấp bởi một thực đơn cân bằng và đa dạng. Ngay cả những người ăn chay, nếu họ ăn vừa đủ ngũ cốc và rau cải lẫn lộn thì họ cũng có số lượng chất đạm cần cho cơ thể,
Dù ta có ăn nhiều thức ăn giàu chất đạm hay uống thêm các loại amino acids chế biến thì cơ thể cũng không tăng thêm sự hấp thụ chất này. Amino acid không dùng hết sẽ được đưa vào gan, nơi đây nitrogen được tách riêng và được thận thải ra ngoài, đạm còn lại được tích trữ dưới hình thức mỡ hay được chuyển ra glucose để cung cấp năng lượng.
Có nhiều đề nghị về số lượng protein nên dùng mỗi ngày.
Bên Hoa Kỳ, các khoa học gia đề nghị (Recommended Dietary Allowances) 45 gr protein mỗi ngày. Một ly 8 -ounce sữa giảm chất béo có 9 gram protein; Một miếng thịt gà không mỡ nặng 4-ounce có 37 gram đạm.
Nhà dinh dưỡng Jane Brody đưa ra công thức là đàn ông đàn bà trên 18 tuổi cần 0,70gr cho một ký trọng lượng cơ thể. Nếu quá mập thì lấy số sức nặng đáng lẽ phải có với tuổi của mình. Theo công thức này thì một người nặng 70 kí cần khoảng 49gr protein mỗi ngày.
Một chuyên viên khác cho là một người trung niên sống tĩnh tại nặng 70 kí lô cần 56 gram protein mỗi ngày; nếu vận động thì cần gấp đôi. Theo chuyên viên này, các lực sĩ, cần 1,5gr protein cho mỗi kí nặng cơ thể.
Một Trung Tâm Dinh Dưỡng ở Houston, Texas đề nghị là mỗi ngày không nên ăn quá 250gr thịt nấu chín.
Xin nhắc là khi nấu chín vừa phải thì thịt còn mềm và dễ tiêu vì hơi nóng làm rời rạc sự dính liền giữa amino acid. Nhưng khi nấu quá lâu thì amino acid lại quấn quyện với nhau nên khó tiêu hóa và cũng mất bớt 25% số lượng.
Trẻ sơ sinh đang tuổi tăng trưởng nên nhu cầu chất đạm cho mỗi ngày nhiều hơn ở người già. Mang thai, cho con bú, khi bị phỏng nặng cần số lượng đạm chất cao hơn.
Trung bình một người cao niên cần 65 gr chất đạm mỗi ngày. Quý cụ chỉ cần dùng hai ly sữa đã lấy bớt mỡ, 200 gr thịt nạc, cá hay gà là đủ cung cấp số lượng chất đạm này. Một lực sĩ có thể cần gấp ba số lượng đạm ở người già.
Thường thường các nhà dinh dưỡng khuyên nên ăn không quá 120gr thịt đỏ (red meat) như là thịt bò, mỗi ngày, số còn lại là protein từ gà, cá, sữa, rau, trái cây. Hoặc là ta có thể ăn thịt gà, cá bốn năm lần một tuần, một ngày ăn rau, trái cây và một ngày ăn thịt bò.
Một chế độ dinh dưỡng nặng về thịt và nhẹ về rau quả khiến cho hai trái thận phải làm việc nhiều hơn trong việc đào thải các cặn bã của chất đạm qua đường tiểu tiện. Đó là chất ammonia và urea.Vì thế ta thấy người có bệnh gan thận đều được hạn chế thịt. Ngoài ra trong thịt động vật, đặc biệt loại thịt đỏ nhiểu máu còn có nhiều cholesterol và mỡ bão hòa là những nguy cơ gây ra bệnh tim mạch, mập phì.
Trở lại với nghiên cứu về sự liên hệ giữa thịt đỏ và Viêm Khớp Thấp (Rheumatoid Arthritis) của Đại Học Manchester. Đây là một bệnh viêm kinh niên thường thấy ở khớp ngón tay, cổ tay, bàn chân, cổ chân với mức độ nghiêm trọng khác nhau. Rủi ro đưa tới bệnh có thể do suy yếu miễn nhiễm, di truyền, môi trường sinh sống như thuốc lá, dinh dưỡng thiếu trái cây nhất là sinh tố C. Kết quả nghiên cứu của Đại Học Manchester là căn cứ vào sự quan sát 25,000 người nam nữ từ 45 tới 75 tuổi. Theo các giáo sư Alan Silman và Deborah Symmons, những người hường dẫn chương trình, đây là kết quả đầu tiên chứng minh sự liên hệ giữa thịt đỏ và Viêm Khớp. Lý do tại sao thì các vị đó giải thích rằng có thể do tác dụng của chất collagen trong thịt lên hệ miễn nhiễm, hoặc tại vì thịt có nhiều chất sắt hoặc do nhiễm vi khuẩn trong thịt. Và cần nhiều nghiên cứu kế tiếp để xác định nhân quả của vấn đề.
Khi nghe câu chuyện này, cụ Ba Phải nhà ta phán: "Việc gì các ông các bà cứ phải nhất trọng nhất khinh,"ôm đồm" ăn nhiều một thứ thực phẩm cho rắc rối. Sao ta không cứ công bằng, ăn mỗi thứ một chút. Cũng thịt, cũng cá, cũng rau muống cà chua...thì làm sao mà sinh ra bệnh được".
Xét cho cùng thì lời nói của cụ Ba Phải kể ra cũng có lý.
Bác Sĩ Nguyễn Ý-ĐỨC
Texas-USA, 17/12/2004
(Trích từ sách Dinh Dưỡng & Thực Phẩm mới phát hành)