Ăn sao cho đúng Nhu Cầu
BS NGUYỄN Ý ĐỨC
Các cụ mình thường nói “Không ăn thì mẻ cũng chết” hoặc “Có thực mới vực được đạo”. Vâng, bụng phải no thì mới bàn tới chuyện đạo lý, nhân nghĩa ở đời. Tây họ cũng có ý nghĩ tương tự: “Ventre affame na pas doreille”- bụng đói meo, chỉ nghĩ kiếm miếng ăn lót lòng thì bụng dạ đâu mà nghe chuyện thế nhân, nói chi đến lao động trí óc chân tay.
Nhưng trong cung cách ăn uống cũng có nhiều ý kiến khác nhau.
Có người cho rằng “thực vô cầu bão”, ăn không cần no, vì sợ rằng “ăn no nặng bụng”. Có người lại bảo “ăn ít no lâu”.
Người ưa triết lý vụn thường phát ngôn rằng “Ăn lắm thì hết miếng ngon; Nói lắm thì hết lời khôn hóa rồ”; hoặc “No mất ngon, giận mất khôn”.
Thanh cảnh hơn thì có người quan niệm “Ăn lấy thơm lấy tho, chứ không ăn lấy no lấy béo”. Thưa, đúng vậy: đây cũng là e ngại lớn của nhiều người ngày nay, giầu cũng như nghèo, lớn cũng như bé, vì sợ ăn nhiều thành mập phì, bệnh hoạn.
Cho nên, ăn sao cho đúng nhu cầu là một chuyên tưởng như cũng nên biết tới. Mà nhu cầu của cơ thể về ăn uống ra sao và để làm gì?
Cơ thể cần vật liệu để kiến tạo, tu bổ hư hao và cũng cần năng lượng để hoàn thành các chức năng, lao động.
Một chế độ dinh dưỡng có thể:
a- Thỏa đáng như ước muốn khi chất dinh dưỡng ăn vào vừa đủ về lượng và phẩm cho sinh hoạt của các bộ phận cũng như có chút vốn để dành cho nhu cầu cấp bách.
b- Không đầy đủ khi cung ít hơn cầu. Trong trường hợp này, cơ thể phải lấy vật liệu từ kho dự trữ để tu bổ tế bào hư hao cũng như cấu tạo tế bào mới. Kho sẽ vơi dần dần nếu không được tiếp tế, bổ xung.
Chẳng hạn, hồng huyết cầu chỉ sống khoảng 120 ngày, tế bào niêm mạc ống tiêu hóa cần được thay thế mỗi tuần lễ. Sự tái tạo này cần vật liệu từ thực phẩm. Nếu chỉ thiếu dinh dưỡng trong dăm ba ngày thì kho dự trữ còn ứng trước cho được chứ kéo dài cả tuần, cả tháng là có khó khăn.
c- Quá mức, liên tục mang vào nhiều hơn tiêu dùng sẽ tạo ra tình trạng thừa mứa mà dư quá lố cũng có rủi ro. Chất Sắt rất cần cho việc tạo huyết cầu tố, nhưng quá nhiều sẽ tích tụ trong gan đưa tới suy yếu cơ quan này; sinh tố A cần cho sự nhìn bình thường khi đêm xuống nhưng dùng phân lượng cao thì lại làm thị giác mờ, mắt khô; ăn quá no nê sẽ đưa đến mập phì.
Nên nhớ là mọi người đều cần các chất dinh dưỡng như nhau, không kể lớn nhỏ, giống tính, chủng tộc, tuổi tác, sinh hoạt khác nhau. Nhưng về số lượng thì mỗi cơ thể có nhu cầu số lượng và phẩm chất riêng biệt.
Cơ thể càng to lớn thì nhu cầu càng cao; một người hoạt động chắc chắn là cần nhiều thực phẩm hơn người sống tĩnh tại; khi ngủ nghỉ, nhu cầu năng lượng giảm đi; khi cơ thể run vì lạnh thì cần thêm năng lượng để khỏi cóng giá.
Thực phẩm sản xuất ra năng lượng mà đơn vị đo là calorie. Một calorie là số năng lượng cần để nâng nhiệt độ của một gram nước lên một độ.
Thông thường, trong dinh dưỡng, năng lượng được ghi là Calorie, nhưng nên hiểu đây là Kilo calories.
Carbohydrate cho 4 kcal/gram
Chất béo cho 9 kcal/gram;
Đạm cho 4 kcal/gram
Đường trắng tinh chế một thìa canh khoảng 4 gr sẽ cho 16 kcalories.
Một thìa canh dầu thực vật khoảng 5 gr cho 45 kcal.
Sống tĩnh tại, chỉ ngồi đọc sách, coi TV, làm việc giấy tờ thì cần từ 1000- 1200 kcal mỗi ngày; thực hiện vài việc nhẹ như nấu cơm, quét dọn nhà cửa thì tăng từ 300-500 kcal; làm vườn, chạy nhẩy, bơi lội thì ăn thêm khoảng 350 kcal. Nói chung, mỗi ngày tiêu thụ khoảng 2200 – 2500 kcalories là đủ nhu cầu. Phụ nữ có bầu hoặc nuôi con sữa mẹ cần tăng thêm từ 150-350 kcal.
Ấy là tính theo khoa học phương Tây, chứ các cụ ta thì “ cơm ba chén, áo ba manh, đói chẳng xanh, rét chẳng chết”, hoặc “ăn ba phần đói, bẩy phần no” thì vừa đủ mà vẫn thấy ngon.
Bình thường khi ăn thì con người chỉ nhìn thấy món ăn trước mặt chứ ít ai quan tâm tới vấn đề dinh dưỡng, bệnh tật. Vì vừa ăn vừa lo thì nó mất ngon đi.Tuy nhiên, nếu có một hướng dẫn để lựa món ăn thích hợp với nhu cầu là điều tưởng như cũng hữu ích vậy.
Chế độ dinh dưỡng hợp lý
Các chuyên gia dinh dưỡng và y tế đều khuyên nên:
1-Ăn nhiều thực phẩm khác nhau vì mỗi loại có chất dinh dưỡng mà loại khác không có.Chẳng hạn sữa mẹ được coi như gần hoàn hảo, nhưng lại có ít sắt và sinh tố D. Sữa bò có nhiều đạm nhưng lại ít sắt và không có chất xơ. Thịt động vật có vú nhiều đạm nhưng ít calcium. Trứng có rất ít calcium vì hầu hết nằm ở vỏ trứng, và cũng không có sinh tố C. Như vậy ăn mỗi thứ một ít là điều cần làm để có mọi thứ chất dinh dưỡng.
2-Duy trì trọng lượng cơ thể ở mức trung bình. Để tránh mập phì, chỉ nên ăn vừa đủ số năng lượng mà cơ thể cần;
3-Giảm chất béo động vật bão hòa và cholesterol: không quá 300mg cholesterol mỗi ngày; bão hòa 10% tồng số năng lượng ăn vào; dùng dầu thực vật với chất béo bất bão hòa. Tiêu thụ chất béo nói chung 30% tổng số năng lượng mỗi ngày;
4-Giảm thịt động vật có nhiều mỡ; ăn thịt bỏ bớt mỡ; ăn nhiều cá.Tự nó, nhiều thịt không có hại cho người khỏe mạnh. Nhưng nhiều thịt thường là lại nhiều chất béo và nhiều năng lượng;
5-Người lớn nên dùng sữa đã gạn bớt chất béo; trẻ em đang tăng trưởng thì uống sữa nguyên con;
6-Ăn thực phẩm có nhiều chất xơ , vì có nhiều công dụng khác nhau như hạ cholesterol, giảm mập phì, tránh táo bón, giảm nguy cơ ung thư ruột già...
7-Tránh tiêu thụ quá nhiều đường tinh chế. Đường không trực tiếp gây bệnh tiểu đường, bệnh tim như nhiều người hiểu, nhưng vì có nhiều calories nên dễ đưa tới mập phì. Mà mập phì lại đưa tới tiểu đường, cao huyết áp.
8-Giới hạn muối khoảng 2500 mg mỗi ngày.
9-Nếu uống rượu thì uống vừa phải thôi: 350 ml bia; 150 ml rượu vang; 50ml rượu mạnh, hai lần mỗi ngày. Ấy là cho nam giới, chứ nữ giới thì các nhà dinh dưỡng lại khuyên chỉ nên uống một lần trong ngày.
10- Và xin đừng quên uống một số lượng nước khoảng 6-8 ly mỗi ngày.
Hậu quả của dinh dưỡng sai.
Y khoa học đã nhận thấy một chế độ dinh dưỡng sai là nguy cơ đưa tới một số bệnh. Sai có thể là quá nhiều, quá thiếu hoặc không cân bằng.
Thiếu dinh dưỡng, cơ thể sẽ không phát triển, trí não kém, sức đề kháng với bệnh tật giảm, cơ thể suy nhược và đưa tới mệnh yểu.
Dinh dưỡng dư thừa là nguy cơ đưa tới các bệnh kinh niên, như là mập phì, bệnh tim, ung thư, cao huyết áp, tai biến đông mạch não, tiểu đường, Rồi lại còn xơ gan, tai nạn, tự tử do tiêu thụ nhiều rượu, vài bệnh ung thư hoặc sâu răng, viêm túi ruột.
Dinh dưỡng sai mà lại thiếu vận động cơ thể còn đưa tới nhiều ảnh hưởng không tốt cho sức khỏe khác nữa.
Ảnh hưởng của dinh dưỡng không đúng cũng gây ra tổn thương về nhiều phương diện chocác thế hệ kế tục. Người mẹ mang thai, thiếu ăn, nhẹ ký, ít hồng cầu thì thai nhi cũng kém dinh dưỡng. Bé sẽ sanh thiếu tháng, kém phát triển từ trí não tới thân thể thì sau này hy vọng gì học hành giỏi giang.
Nghệ thuật ăn uống
Mục tiêu chính của ăn uống là để có chất bổ dưỡng nuôi cơ thể, như các cụ ta vẫn nói “Ăn để sống” hoặc “dĩ thực vi tiên”. Ngoài ra, dinh dưỡng còn đáp ứng một số nhu cầu tình cảm, xã hội khác nữa:
- Ăn uống là một nghệ thuật và Việt Nam ta có cả một nền Văn Hóa Ẩm Thực. Những Thạch Lam, Nguyễn Tuân, Tô Hoài, Vũ Bằng, Băng Sơn đã có nhiều bài viết về món ăn thuần túy quê hươngViệt Nam. Vì Ẩm Thực tượng trưng cho nền văn hóa của một dân tộc.
Mỗi bữa ăn Việt Nam là một phối hợp của âm dương hàn nhiệt, của ngũ vị, ngũ sắc, thỏa mãn cả năm giác quan của con người.
Lại còn ăn uống theo mùa, mùa nào thức ấy vừa rẻ vừa ngon: “Mùa Hè cá sông, mùa Đông cá biển”, “chim ngói mùa Đông, chim cu mùa Hè”.
Từ ngày tỵ nạn, người Việt ta đã quảng bá, phổ biến những món ăn dân tộc khắp năm châu bốn biển. Bây giờ biết bao nhiêu “bạch quỷ mắt xanh, mũi lõ” xì xụp thưởng thức phở gầu nước béo, chả giò nước mắm, canh chua cá lóc và ngay cả món chả cá ăn với mắm tôm chanh ớt thơm phức;
- Trong một gia đình hòa thuận, trên kính dưới nhường thì bữa ăn nói lên sự ràng buộc, ân tình của con cái với cha mẹ, như “ Đói lòng ăn đọt chà là; Để cơm nuôi mẹ, mẹ già yếu răng”;
- Khi ăn uống là ta cũng làm công việc giao tế, liên hệ với mọi người. Những bữa ăn trưa bàn việc sở, những tiếp tân khoản đãi, giao tế bàn quốc sự hoặc khề khà anh anh, tôi tôi nơi quán cóc đầu đường;
- Nấu một món ăn ngon làm ta hãnh diện với óc sáng tạo. Các tay đầu bếp danh tiếng đều được trọng vọng, bổng lộc cao; con cái dù học xa vẫn muốn mẹ lâu lâu gửi cho món ăn quen thích do bán tay mẹ pha chế, nấu nường;
- Tiệc tùng tại một nhà hàng danh tiếng chứng tỏ mình là người quý phái, sành ăn;
- Biết cất giữ thực phẩm chứng tỏ mình là người biết “tích cốc phòng cơ”, biết lo xa, cẩn thận;
- Cũng có người ăn để hy vọng giải quyết cảm xúc khó khăn, căng thẳng hoặc dùng ăn uống để kiểm soát, kiềm chế người khác. Ai chẳng thấy các chế độ độc tài, chuyên chính là rất rành việc kiểm soát bao tử nhau lắm.
Người Việt ta vẫn quan niệm: thức ăn ngon phải hợp với thời tiết: mùa nào thức đó; rồi phải có chỗ ăn ngon chứ không phải bạ đâu ngồi đó mà ăn; cần bạn bè tâm giao, biết thưởng thức để cùng ăn và có một không khí vui vẻ thân mật thì món ăn ngon thêm lên.
Do đó cụ Tản Đà đã nêu ra bốn điều kiện cho một bữa ăn ngon: Thứ nhất là phải có thức ăn ngon, rồi phải lựa đúng lúc ăn ngon, phải có chỗ ngồi thoải mái mát mẻ để thưởng thức món ăn ngon và có tri kỷ biết chén chú chén anh để cùng ăn ngon.
Tùy theo cảm nghĩ của mình mà việc ăn uống trở thành hấp dẫn, ngon lành hoặc phải miễn cưỡng, “chan lỏng và lua”,ăn cho xong bữa.
Số lần ăn trong ngày cũng có ảnh hưởng tốt xấu. Nhiều nghiên cứu cho hay, với cùng số lượng thực phẩm, nếu ta ăn làm dăm bữa nhỏ trong ngày thì ít bị bệnh tim, mập phì và cao cholesterol hơn là dồn làm hai ba bữa. Bữa ăn sáng rất quan hệ. Nhiều người không ăn sáng mà ăn vào bữa trưa, nên ăn nhiều quá no, mà lại thiếu năng lượng cho lao động suốt sáng. Theo nhiều nhà dinh dưỡng, bữa sáng nên ăn no để có đủ năng lượng làm việc, trưa ăn vừa phải, tối ăn nhẹ để có giấc ngủ ngon...
Bình dân ta thường nói “Ăn có nhai, nói có nghĩ” cũng có căn bản khoa học. Nhai kỹ, thức ăn mau tiêu hóa, hấp thụ, tránh sức lao động cho bao tử mà ta lại được thọ.
Bác sĩ Nguyễn Ý-ĐỨC